L’alimentation anti-inflammatoire est utile pour combattre les migraines, car la migraine n’est qu’une inflammation des vaisseaux sanguins de la tête. Ces inflammations créent une légère surpression dans les tempes et la zone frontale, ce qui crée la crise de migraine. Un régime anti-inflammatoire permet de réduire les inflammations, c’est ce qu’il nous faut pour combattre les migraines… Regardons ça !
Les migraines et les inflammations
Les migraines sont des affections parfois chroniques, qui sont extrêmement invalidantes, les mécanismes exacts derrière les migraines sont encore étudiées de nos jours, mais les scientifiques ont maintenant une bonne compréhension du phénomène. Des articles scientifiques publiés récemment ont mis en lumière le rôle crucial de l’inflammation dans le déclenchement d’une crise de migraine.
Les inflammations sont des réponses naturelles du corps à divers stimuli. Cela peut être sensoriel, mais il peut aussi s’agir de phénomène chimique (contact avec des pesticides ou toxines, …), ou encore de blessures physiques. Les migraines sont des conséquences de ces inflammations.
Les personnes souffrant de migraines ont souvent des niveaux d’inflammation plus élevés que la population générale, Ces personnes peuvent aussi présenter un niveau de tolérance plus faible à la dilatation des vaisseaux sanguin de la boite crânienne.
- Le système immunitaire peut émettre des substances inflammatoires, voilà pourquoi le stress, les pathologies sous-jacentes, le combat contre des maladies, ou encore la fatigue peuvent provoquer des migraines.
- Les patients sont confrontés quotidiennement à des événements qui déclenchent des réactions immunitaires, ainsi qu’à un environnement propice aux inflammations (mauvaise alimentation, écrans, médicaments, fatigue, alcool,…)
- Le stress oxydatif ou les déséquilibre de la flore intestinale déclenchent des inflammations dans le corps.
Avec toutes ces informations, nous sommes en capacité de dire qu’une alimentation anti-inflammatoire ne peut être que bénéfique pour soulager les migraines, mais aussi pour les prévenir. La recherche scientifique s’est penché sur le sujet : Il y a bien un régime particulier qui permet d’éviter, ou à minima de diminuer les inflammations.
Les Fondements de l’Alimentation Anti-inflammatoire
Ce régime nutritionnel repose sur le principe de consommer des aliments qui réduisent tout type d’inflammation dans le corps, cela est pratique pour prévenir les migraines comme nous l’avons vu dans la section précédente, mais cela s’applique à toute sorte d’inflammations.
Voici les règles de bases de l’alimentation anti-inflammatoire :
Des antioxydants
Votre alimentation doit contenir un maximum d’antioxydants : Les antioxydants sont présents dans de nombreux végétaux (fruits et légumes colorés), mais aussi dans les noix et les graines de tout type. Ces antioxydants aident à combattre les radicaux libres, ce sont des molécules instables qui déclenchent des processus inflammatoires dans le corps humain.
Des acides gras oméga-3
Votre alimentation doit contenir un maximum d’acides gras oméga-3 : Ces acides gras oméga-3 sont présents dans les graines, les noix, les algues, ainsi que dans les poissons gras. Ces acides contribuent à équilibrer le niveau d’inflammation, ce qui va diminuer la fréquence et la gravité des migraines.
La gestion des glucides et des additifs
Vous devez opter pour des glucides à faible indice glycémique : légumineuse, légume, grains entiers. Cela aide à maintenir le niveau de sucre stable dans le sang. Plus votre niveau de sucre sera stable, plus les inflammations dans votre corps vont réduire. Par ailleurs, vous devez éviter les aliments transformés qui sont riches en sucres ajoutés, en additifs artificiels, et en gras saturés. Il faudra privilégier des options plus naturelles, non transformée.
Une mauvaise alimentation conduit à un déséquilibre acido-basique. Lorsque le pH de l’organisme est trop acide ou trop basique, cela déclenche une réponse traduite en inflammation.
Avec la compréhension de ces principes de base de l’alimentation anti-inflammatoire, il est possible de réduire les migraines, dans leurs intensités et dans la fréquence d’apparition. Attention tout de même à garder un régime alimentaire varié, et à être suffisamment hydraté (notion importante dans l’apparition des migraines ).
Les aliments qui réduisent les inflammations
De nombreux aliments contribuent donc à réduire les inflammations. Dans l’objectif d’esquiver les migraines et les maux de tête, vous devez manger ces aliments, tout en gardant une alimentation variée.
Voici une liste non exhaustive des aliments anti-inflammatoire :
- Thé vert
- Huiles d’olive, huile de lin, huile de noix, huile d’avocat
- haricots rouges, haricots noirs
- Pois chiche
- Lentille
- Avoine, Orge, Riz brun, Quinoa
- Les épices : Menthe verte, gingembre, cannelle, ail, thym, romarin.
- Graines de lin, noix, amandes
- Hareng, truite, sardines, maquereau, saumon (Les poissons contiennent également de la vitamine B2, très utile pour combattre les migraines)
- Oranges
- Citron
- Fraises, framboise, myrtilles
- Betteraves
- Brocoli
- Poivrons
- Tomates
- Épinard et légumes à feuilles vertes
- Le chocolat noir (réduit le stress oxydatif)
- Noisettes et pistaches
- Pain complet
- Fruits
Intégrer une Alimentation Anti-inflammatoire dans son quotidien
Un régime anti-inflammatoire doit être composé d’aliment anti-inflammatoires, et ces aliments doivent être en omniprésence dans l’alimentation quotidienne du patient atteint de migraine. Cependant, il faut aussi manger d’autres aliments pour garder une diversité des apports nutritifs.
Vous pouvez appliquer dès maintenant un régime anti-inflammatoire, avec des bénéfices direct sur vos migraines.
Si les migraines sont trop fortes et persistent, n’hésitez pas à prendre des médicaments (Antalgique ou anti-inflammatoire comme l’ibuprofène). Dans tous les cas, un professionnel de santé pourra vous conseiller et réaliser un diagnostic complet, sur la base d’un bilan de santé et de votre historique de migraine.
Il existe aussi des compléments alimentaires comme la riboflavine (vitamine B2) qui peuvent partiellement remplacer ou supplémenter des apports nutritionnels. Efficace par exemple si vous n’aimez pas le poisson
Note : Vous l’avez vu, la menthe verte à des propriétés anti-inflammatoires, elle a aussi d’autres propriétés bénéfiques pour le corps. Voilà pourquoi de nombreux patients utilisent de la menthe verte aussi en huiles essentielles. Très efficace en application cutanée pour masser les zones de douleurs liée à une migraine.
