Le stress et l’anxiété sont des facteurs déterminants dans l’apparition des migraines, aujourd’hui, concentrons nous sur ces facteurs déclencheurs, et étudions le stress ! Comment réduire le stress ? Comment vivre avec moins d’inqiétude ? Comment ne pas subir les effets secondaires du stress ?
De nombreuses personnes sont confrontées au stress tous les jours. Le travail, les problèmes familiaux, les préoccupations de santé et les obligations financières sont des éléments de la vie quotidienne qui contribuent généralement à augmenter le niveau de stress. Cependant, certains facteurs peuvent influencer votre vulnérabilité au stress. Il peut s’agir de
- la génétique
- le niveau de soutien social
- le style d’adaptation
- le type de personnalité
- la discrimination
- traumatisme de l’enfance
- votre profession, votre chef ou vos responsabilités dans votre travail
Note : Le stress n’est pas la même chose que les troubles mentaux tels que l’anxiété excéssive, ou encore la dépression.
Dans tous les cas, le stress n’est pas une fatalité ! il est possible de se faire aider en consultant un médecin traitant, ou des medecins spécialisés.
Réduire le stress chronique de la vie quotidienne peut être bénéfique pour votre santé en général, car le stress chronique augmente le risque de maladies (maladies cardiaques, de troubles anxieux et de dépression). Mais alors, quels sont les moyens pour éviter le stress ? Il s’agit principalement de se laisser aller et de respecter une bonne hygiène de vie
Voici 15 moyens pratique et concret pour diminuer le stress au quotidien :
1. Pratiquez davantage d’activité physique
Si vous êtes stressé, bouger régulièrement votre corps peut contribuer à réduire le niveau de stress et à améliorer l’humeur.
Une étude de 6 semaines menée auprès de 185 étudiants universitaires a révélé que la pratique d’exercices d’aérobic 2 jours par semaine réduisait de manière significative le stress global perçu et le stress perçu dû à l’incertitude. En outre, la routine d’exercice a permis d’améliorer de manière significative la dépression déclarée ( en plus de l’amélioration de la condition physique ).
D’après cette étude, l’exercice physique régulier améliore les symptômes de troubles mentaux courants tels que l’anxiété et la dépression.
Si vous êtes actuellement inactif, commencez par des activités douces comme la marche ou le vélo. En choisissant une activité qui vous plaît, vous augmentez vos chances de vous y tenir à long terme.
Au dela de ces avantages, la pratique du sport et de la compétition favorise la communication, la détente, la concentration, et bien d’autres valeurs importante !
2. Manger équilibré
Votre alimentation influe sur votre santé, y compris votre santé mentale. Une analyse de 2022 études suggère que les personnes qui ont une alimentation riche en aliments ultra-transformés et en sucres ajoutés sont plus susceptibles de ressentir un niveau de stress plus élevé.
Le stress chronique peut conduire à une suralimentation et à la recherche d’aliments très appétissants, ce qui peut nuire à la santé et à l’humeur en général, car les aliments ultra-transformés génère du stress oxydatif dans notre corps.
De plus, le fait de ne pas consommer suffisamment d’aliments complets denses en nutriments peut augmenter le risque de carences en nutriments essentiels à la régulation du stress et de l’humeur, tels que le magnésium et les vitamines B. Voila pourquoi une alimentation varié est requise, voila pourquoi certaines personnes adorent prendre des vitamines ou du magnésium lorsqu’elles se sentent stréssée ou fatiguée.
En réduisant votre consommation d’aliments et de boissons hautement transformés et en mangeant davantage d’aliments complets, vous pouvez vous assurer que votre corps est correctement nourri. En retour, cela peut améliorer votre résistance au stress et aux migraines. Les aliments complets peuvent comprendre
- des légumes
- les fruits
- haricots
- le poisson
- noix
- graines
- …
Au dela de ces aliments complet, il faut aussi adopter une alimentation anti-inflammatoire pour réduire le risque d’apparition de migraines ou de maux d’estomac.
3. Réduire l’utilisation du téléphone et le temps passé devant un écran
Si les smartphones, les ordinateurs et les tablettes sont souvent très utiles, leur utilisation trop fréquente peut augmenter le niveau de stress. Une revue de la littérature de 2021 souligne que plusieurs études ont établi un lien entre l’utilisation excessive des smartphones et l’augmentation des niveaux de stress et des troubles de la santé mentale.
Le fait de passer trop de temps devant des écrans est associé à une baisse du bien-être psychologique et à une augmentation du niveau de stress chez les adultes et les enfants.
En outre, le temps passé devant un écran peut avoir une incidence négative sur le sommeil, ce qui peut également entraîner une augmentation des niveaux de stress.
Faites le test : Passez moins de temps devant les écrans, surtout avant l’heure du coucher.
4. Prendre soin de soi
Prendre soin de soi peut contribuer à réduire le niveau de stress. Voici quelques exemples pratiques :
- faire une promenade à l’extérieur
- prendre un bain
- allumer des bougies
- lire un bon livre
- faire de l’exercice
- préparer un repas sain
- s’étirer avant de se coucher
- se faire masser
- pratiquer un hobby
- utiliser un diffuseur de senteurs apaisantes
- pratiquer le yoga ou la méditation
Les personnes qui prennent soin d’elles-mêmes ont généralement des niveaux de stress plus faibles et une meilleure qualité de vie, alors qu’un manque de soins personnels est associé à un risque plus élevé de stress et d’épuisement professionnel.
Prendre du temps pour soi est essentiel pour mener une vie saine. C’est particulièrement important pour les personnes qui ont tendance à être très stressées, notamment les infirmières, les médecins, les enseignants et les soignants et d’autres metiers en tension ou avec pénibilités.
Note : Professionnelement, les équipes en sous-effectif subissent un niveau de stress supérieur à la normale.
Prendre soin de soi, ce n’est pas forcément compliqué. Il s’agit simplement de s’occuper de son bien-être et de son bonheur.
L’exposition à certains parfums par le biais de bougies ou d’huiles essentielles peut être aussi particulièrement apaisante. Dans le cadre de maux de tête, nous conseillons l’utilisation de parfum à base de menthe poivrée. Ce parfum est idéal pour se détendre, mais il est aussi très bon contre les migraines et les maux de tête.
5. Réduisez votre consommation de caféine, de tabac et d’alcool
La caféine est une substance chimique présente dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes qui stimule le système nerveux central.
Une consommation excessive peut aggraver l’anxiété, selon une revue de la littérature de 2021 sur le sujet. Une surconsommation peut également nuire au sommeil. À son tour, elle peut accroître les symptômes de stress et d’anxiété.
Les seuils de tolérance à la caféine varient d’une personne à l’autre. Si la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation en remplaçant le café ou les boissons énergisantes par du café décaféiné, de la tisane ou de l’eau.
Bien que le café soit bénéfique pour la santé s’il est consommé avec modération, il est recommandé de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour, ce qui correspond à 4 à 5 tasses (0,9 à 1,2 L) de café.
Toutefois, les personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir une augmentation de l’anxiété et du stress après avoir consommé moins de caféine (en raison du manque), il est donc important de tenir compte de votre tolérance et de vos habitudes de consommation.
De la même manière le tabac contient de la nicotine avec un fort pouvoir addictif ! Lorsque le manque de tabac se fait sentir, le corps est soumis à un stress interne.
6. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à surmonter les périodes stressantes et à faire face au stress, ou a d’autres situations problêmatique.
Les études montrent que des personnes moins soutenues socialement ont plus de risque de subir du stress dans leur quotidien.
Disposer d’un système de soutien social est important pour votre santé mentale globale. Si vous vous sentez seul et que vous n’avez pas d’amis ou de famille sur qui compter, les groupes de soutien social peuvent vous aider. Envisagez de rejoindre un club ou une équipe sportive ou de faire du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur. Sinon, essayez de sortir de chez vous pour rencontrer le monde qui vous entoure.
7. Fixer des limites et apprendre à dire non
Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont. Si vous avez trop à faire, vous risquez d’augmenter votre niveau de stress et de limiter le temps que vous pouvez consacrer à votre santé personnelle.
L’un des moyens de réduire le stress et de protéger votre santé mentale, peut être de dire « non » plus souvent. C’est particulièrement vrai si vous acceptez plus que ce que vous pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner l’impression d’être débordé.
Le fait d’être sélectif sur ce que vous acceptez, et de dire « non » peut réduire votre niveau de stress considérablement, car cela vous videra l’esprit.
Fixer des limites avec les personnes qui augmentent votre niveau de stress est un bon moyen de protéger votre bien-être. Cela peut être aussi simple que de demander à un ami ou à un membre de la famille de ne pas passer à l’improviste ou d’annuler un rendez-vous prévu avec un ami si vous avez besoin de plus d’espace.
Dire « non » au travail lorsqu’on est surchargé, c’est aussi possible si le salarié démontre qu’il est déja productif et qu’il rempli déja sa part de travail. Enfin, pour les entrepreneurs et les indépendants, refuser des clients est parfois bénéfique pour la santé mentale, cette santé mentale est dans la plupart des cas, plus importante que le chiffre d’affaire.
8. Éviter la procrastination
A l’inverse : Un autre moyen de contrôler votre stress est de rester concentré sur vos priorités et d’éviter de remettre à plus tard les taches lorsque vous ne vous sentez pas stressé.
La procrastination peut nuire à votre productivité et vous obliger à vous démener pour rattraper le temps perdu. Cela peut provoquer du stress, ce qui a des répercussions négatives sur votre santé et la qualité de votre sommeil. Essayez d’adopter une vision long-terme, et d’étaler vos taches sur le temps imparti, au lieu de faire les choses au dernier moment, car cela génère beaucoup de stress.
Une étude menée en Chine auprès de 140 étudiants en médecine a établi un lien entre la procrastination et l’augmentation du niveau de stress. Si vous procrastinez régulièrement, il peut être utile de dresser une liste de choses à faire classées par ordre de priorité. Fixez-vous des délais réalistes et descendez dans la liste. Parfois, le fait d’ajouter un élément à la liste peut vous aider à vous sentir mieux, même s’il n’est pas fait immédiatement.
Travaillez sur les choses qui doivent être faites aujourd’hui et accordez-vous des plages de temps ininterrompues, car le fait de passer d’une tâche à l’autre ou d’être multitâche peut être stressant en soi.
N’oubliez pas de vous fixer une limite de tache, si vous vous sentez débordé, si vos objectifs ne sont plus réaliste, c’est qu’il est temps de travailler sur vos taches, au lieu d’en ajouter de nouvelles.
9. Relativisez !
La prise de recul est un élément central dans la diminution du stress.
Un gros problême n’est qu’un petit problême vu d’un peu trop près… Avec du recul, les choses ont souvent moins d’importance ! Il est temps de vous gratifier pour ce que vous avez déja fait, et de prendre du recul pour vous apercevoir que la situation est moins pire que ce que vous pouvez l’imaginer.
Relativiser, c’est prendre du recul pour avoir une vision claire des choses.
11. Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience désigne les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent : Le yoga, la méditation, les thérapies cognitives (thérapie cognitivo-comportementale).
Pratiquer ces activités même pendant de courtes périodes, peut contribuer à améliorer votre humeur et à réduire les symptômes du stress et de l’anxiété. Se concentrer sur le moment présent, être heureux pour ce que vous avez déja accomplis, sont les bases de ces activités.
Il existent de nombreux écrits à propos de ces activités, il est aussi facile d’apprendre à faire cela sur internet. N’hésitez pas, lancez vous !
12. Passer du temps dans la nature
Passer du temps dans des espaces verts tels que les parcs et les forêts sont des moyens sains de gérer le stress.
Une analyse de 14 études a montré que le fait de passer aussi peu que 10 minutes dans un espace naturel contribue à améliorer les marqueurs psychologiques et physiologiques du bien-être mental, y compris la perception du stress et du bonheur.
La randonnée, le camping, les balades avec les animaux de compagnies, ou la marche sont des activités qui font passer du temps dans la nature. Vous pouvez commencer par de petites balades réguliere, pour voir les bénéfices que cela procure dans le corps.
13. Pratiquez la respiration profonde
Le stress mental active le système nerveux sympathique et met l’organisme en état de lutte, ou de fuite. Au cours de cette réaction, les hormones de stress accélèrent le rythme cardiaque, avec une respiration plus rapide et une constriction des vaisseaux sanguins.
Pour éviter ca, les exercices de respiration profonde sont la pour vous aider, ils favorisent la relaxation du corps. Vous pouvez prendre de court moment pour vous préoccuper de votre respiration. Apprenez à bien respirer, et à bien oxygéner votre corps.
- la respiration diaphragmatique
- la respiration alternée
- la respiration en boîte
- la respiration rythmée
La respiration profonde vise à concentrer votre attention sur votre souffle, en le rendant plus lent et plus profond. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent et votre ventre se soulève. Cela permet de ralentir le rythme cardiaque et de se sentir mieux.
14. Passer du temps avec un animal de compagnie
Avoir un animal de compagnie peut contribuer à réduire le stress et à améliorer l’humeur. Lorsque vous le câlinez ou le touchez, votre corps libère de l’ocytocine, une hormone liée à une humeur positive.
En outre, les recherches montrent que les propriétaires d’animaux, en particulier de chiens, ont tendance à être plus satisfaits de leur vie, à avoir une meilleure estime d’eux-mêmes, à réduire leur niveau de solitude et d’anxiété, et à être d’humeur plus positive.
Le fait d’avoir un animal de compagnie peut également contribuer à soulager le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous offrant de la compagnie.
Tout les propriétaires de chien le savent: on passe de bon moment avec eux !
Note: Il ne faut pas prendre un animal de compagnie uniquement dans le but de diminuer le stress, il faut comprendre qu’un animal à des besoins et qu’il demande beaucoup d’attention et de soins, sur toute sa vie.
15. Pensez aux compléments alimentaires
Les vitamines et minéraux jouent un rôle important dans la réponse au stress et la régulation de l’humeur. Ainsi, une carence en un ou plusieurs nutriments peut affecter votre santé mentale et votre capacité à faire face au stress.
- Le magnésium peuvent diminuer le stress chronique
- La vitamine permet de revitaliser le corps ( et est aussi très bénéfique pour les maux de tête, la fatigue ).
- D’autres minéraux et vitamines sont aussi utilisé pour reduire le stress : la rhodiole, l’ashwagandha, et la L-théanine
Avec un rôle important dans la réponse de l’organisme au stress, il convient de s’assurer que l’on en consomme suffisamment chaque jour.
Consultez un professionnel de santé si vous pensez devoir prendre de forte dose, ou si vous n’êtes pas sur de vos actions.
En résumé, il y a plusieurs moyens pour éviter le stress, ce facteur déclencheur de migraine, mais qui peut aussi être perturbant pour de nombreuses autres personnes. N’hésitez pas à sortir de chez vous, faire du sport, et à bien manger.
Prenez soin de vous !